Weblogs

Peter van der Rol Brouwer

Wat is goed trainen?

Voorzover ik dat kan zien is geen enkele ervaren trainer in staat daar een absoluut geldend antwoord op geven op de vraag wat goed trainen is.

Wat op het ene moment voor de ene sporter werkt, doet dat op een ander moment weer niet. Om maar niet te spreken over de verschillen tussen sporters onderling. Al sinds de klassieke oudheid zijn er echter ideeën en modellen opgesteld om effectief te trainen (inclusief doping overigens).

Hieronder een lijstje met begrippen die je vaak in literatuur over trainen tegenkomt. Een aantal van deze begrippen zullen kort langskomen in dit verslagje. Ook komen ze terug in de aanvullende info die je kunt vinden onderaan het verslag.

Regelmaat
Doelgericht
Intensiteit
Rust-Herstel
Variatie
Specifiek v. Overload
Supercompensatie
Periodisering
Energiebronnen

Onder trainen verstaan we doorgaans het Doelgericht met Regelmaat toedienen van (fysieke) prikkels om ons prestatieniveau te verbeteren. Omdat iedere trainingsprikkel aan ander effect op ons lichaam heeft dienen we te weten wat het doel is dat we willen bereiken. Het heeft immers niet heel veel zin om een 100-meter loper enkel duurlopen van tientallen kilometers voor te schotelen. Trainingsprikkels zijn grotendeels Specifiek, je verbetert dat wat je traint.

Het heeft voor diezelfde 100-meter loper echter ook geen zin om alleen maar sprintjes van 100 meter te lopen. Om een trainingseffect te krijgen is en namelijk ook Overload nodig. Dat wil zeggen dat je een bepaald aspect van de totale uitvoering zwaarder belast.

We hebben bij trainen ook te maken met de “ ‘wet’ van de verminderde meeropbrengst”. Wanneer we bij voortduring dezelfde prikkel toedienen zal het trainingseffect steeds minder worden.

Overload en Transfer

Een goed voorbeeld van het toedienen van overload is krachttraining. De weerstand is dan immers hoger dan tijdens de normale uitvoering van de sport-specifieke beweging.

Bij het toedienen van elke vorm van overload, moeten we altijd goed bekijken wat het daadwerkelijke effect op de sportprestatie is. Het is zelfs mogelijk dat de (kracht)training een negatief effect op de sportprestatie heeft. Er is in een aantal onderzoeken aangetoond dat het gebruik van de zogenaamde LegExtension, een apparaat waarbij de kniestrekkers geïsoleerd worden aangesproken een negatief effect had op de spronghoogte.

Functionele rust-supercompensatie

Anders dan wat bij veel sporters de gedachte is, worden we van de training zelf niet beter of sterker. Direct na een training zal ons prestatie niveau gedaald zijn. We zijn immers vermoeid geraakt, energie bronnen zijn opgebruikt, ons zenuwstelsel raakt uitgeput, in de spieren zelf kunnen kleine beschadigingen optreden, etc. In de trainingsleer wordt ervan uitgegaan dat ons gehele lichaam, dus inclusief onze hersenen na de training aangezet wordt tot herstel van de oorspronkelijke situatie. Sterker nog, het idee is dat het herstel zelfs tot een hoger uitgangsniveau doorzet. We noemen dit Supercompensatie.

Na verloop van tijd zal dit toegenomen nieuwe basisniveau echter weer terugzakken. Eén onderdeel van de “Grote Kunst” van goed trainen is dus het op het juiste moment toedienen van een trainingsprikkel. In een van de onderaan dit verslag geplaatste linkjes kan je hierover meer informatie vinden.

In mijn visie zou onze conditie opgebouwd moeten zijn volgens het piramide model. Onderaan voldoende lichamelijke beweging/arbeid, zonder dat er sprake is van trainen of sporten. Minstens een paar uur per dag. Daarboven komen steeds intensievere etages.

In onze westerse samenleving is echter het onderste niveau voor een groot gedeelte verdwenen. Omdat we vaak gaan sporten om ons af te reageren, ons uit te leven, te laten zien dat we echt geen watjes zijn verwaarlozen we uit eigen keuze vaak ook de eerste etage. Het gevolg is dat er een zogenaamde ‘kerstboom-conditie’ ontstaat.

Aangezien je beter wordt in wat je traint (specificiteit) zal de ‘boom’ bovenin steeds zwaardere takken krijgen en een relatief steeds smaller stammetje. Net zoals bij een echte boom wordt het risico van het knappen van de steel steeds groter. Zeker wanneer er een storm opsteekt in de vorm van bijvoorbeeld ziekte, stress op het werk, natuurijs en daardoor excessieve toename van het aantal sport-uren.

Over het algemeen zullen recreatieve-wedstrijd sporters de neiging hebben om door vermeend tijdgebrek de onderste lagen te verwaarlozen. In de topsport echter besteden de meeste sporters meer dan 60% van hun trainingstijd aan de onderste lagen.

Met groet, en veel plezier met trainen,
Peter van der Rol Brouwer

Meer info:

Terug naar het overzicht